Quante volte ti è capitato di aver mal di gambe anche a distanza di 48 ore dall’allenamento?

A me capita raramente, anche se nell’ultimo periodo, correndo molto in salita (e in discesa!), mi capita più spesso. Le prime volte pensavo di aver interpretato male qualche indicazione datami da Fabio (Vedana) e davo la colpa all’acido lattico. In realtà ho scoperto che quelli che provo sono normalissimi dolori chiamati DOMS, ovvero indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. 

“Apperò! Ora Ivana è anche esperta di fisiologia!” starai dicendo tra te e te.

No, ammetto di saperne poco! Però se hai avuto modo di guardare la trasmissione ‘Ogni Mattina’ su TV8 di cui sono stata ospite mercoledì, avrai sentito che ad un certo punto ho parlato in maniera sbrigativa di mal di gambe e acido lattico (devi sapere che in tv il tempo è tiranno…).

Quindi, visto che è un argomento caro a molti sportivi, runners e non, ho deciso di documentarmi e di farmi aiutare a scrivere questo articolo, per spiegarti qual è la differenza.

Per molto tempo ho creduto che il fenomeno del DOMS equivalesse all’accumulo di acido lattico nei muscoli dopo un allenamento particolarmente intenso. E come me, lo credevano (e lo credono tutt’ora) in molti! Col passare del tempo e iniziandone a capire un pò di più, ho imparato che la percezione del dolore che deriva da un intenso esercizio fisico non è affatto legata all’accumulo di acido lattico.

Fisiologicamente parlando i livelli di acido lattico ritornano alla normalità entro 30-60 minuti a seguito dell’attività. I sintomi del DOMS, al contrario, si incrementano nelle prime 24 ore e raggiungono il picco tra le 24 e le 48 ore successive. La formazione del DOMS è collegata all’esercizio di tipo eccentrico, come la corsa in discesa (che avviene dopo uno sforzo importante fatto correndo in salita), esercizi di pliometria e con sovraccarichi. Il dolore che si percepisce, quindi, è la risposta infiammatoria ai ‘danni’ causati alla membrana delle cellule muscolari.

“Brava Ivy, tutto chiaro. Ma come posso alleviare questo dolore muscolare?”

1. Riposa. Se sei un neofita di una qualsiasi disciplina, prenditi qualche giorno di recupero in più prima di fare il secondo allenamento. Se invece sei allenato e magari hai cambiato tipologia di lavoro, non preoccuparti. Nel giro di 48 ore i dolori caleranno. Quindi, non c’è bisogno di prendere nessuna medicina!!
2. Prova con un massaggio. Non è un metodo provato scientificamente, però su di me funziona. I massaggi sono in grado di ridurre il gonfiore e l’indolenzimento delle zone più colpite.
3. Crioterapia. Personalmente non l’ho ancora provata (anche se presto lo farò) ma chi l’ha testata me ne ha parlato molto bene. La crioterapia o terapia del freddo, aiuta a riparare eventuali lacerazioni muscolari in caso di allenamenti frequenti e/o intensi. Quello che faccio io dopo allenamenti intensi è riempire la vasca da bagno con acqua molto fredda. Questo aiuta a costringere i vasi sanguigni e alleviare l’intorpidimento e il dolore muscolare.

Infine ricordati sempre di riscaldarti bene prima di qualsiasi attività fisica, se i dolori sono ancora presenti, prediligi l’attività aerobica, mangia sano, bevi molto (specialmente in questo periodo estivo) e riposa bene.

Questi erano i miei consigli, ma quali sono i tuoi rimedi per alleviare il DOMS? Scrivimelo nei commenti!